سازگاری با تغییر عرض جغرافیایی و ساعت خواب
من به دلیل نوع شغلی که دارم، سفرهای خارجی زیادی را باید بروم. مشکل همیشگی من این بود که به دلیل دوری مسافت بعضی از این سفرها، سفر من همراه با تغییر منطقه زمانی (Time zone) بود. این تغییر در منطقه زمانی که به دلیل جابجایی به سایر عرضهای جغرافیایی رخ می دهد، باعث می شد که ساعت خواب و بیداری و کلا وضع فیزیولوژیک من من بهم بخورد و به همین دلیل نه تمرکز کامل برای انجام کارهای خودم و نه انرژی کافی برای گشت و گذار در شهر را داشتم. به محض پایان ساعت اداری و کاری، روی تخت هتل می افتادم و برای خوابیدن با خودم کلنجار می رفتم.
به این پدیده اصطلاحا پرواز زدگی (Jet lag) می گویند. در اثر این پدیده، ساعت زیستی شما (که وظیفه تنظیم چرخه های خواب و بیداری را بعهده دارد) برای چند روز، متفاوت از زمان رسمی شهری که درآن هستید کار می کند. یعنی زمانی که مردم آنجا میخوابند، شما احساس خواب آلودگی ندارید و زمانی که آنها در حال بیدارشدن از خواب شبانه هستند، شما احساس می کنید باید به رختخواب بروید! این اختلال در خوابیدن، حتی ممکن است باعث کاهش قدرت دفاعی بدن و مختل شدن سیستم گوارش هم بشود.
خوشبختانه تجربیات یکی همکاران باسابقه که در یکی از این سفرها با من همراه بود، کمک کرد که راههای مقابله با پرواززدگی را یاد بگیرم و حالا کمترین تاثیر را از تغییر منطقه زمانی در پروازهای طولانی می گیرم. اگر شما هم برای سفرهای کاری یا تفریحی باید پروازهای طولانی همراه با تغییر منطقه زمانی داشته باشید، در این تجربیات با من شریک شوید.
توجه به جهت سفر
مناطقی که از نظر جغرافیایی در سمت شرقی محل زندگی شما قرار دارند، ساعتشان جلوتر از ساعت شماست. یعنی خورشید در آنجا زودتر از شهر شما طلوع می کند و زمانی که شما از خواب بیدار می شوید، مردم آن مناطق در اواسط یا اواخر روز خود هستند. این حالت در مورد مناطق غربی نسبت به موقعیت جغرافیایی شما برعکس است: یعنی روز در آنها دیرتر از محل زندگی شما شروع می شود و بسته به فاصله، ممکن است زمانی که شما برای ناهار آماده می شوید، آنها تازه کار روزانه خود را شروع کرده باشند.
اگر میخواهید به سمت شرق (مثلا چین) سفر کنید، از چند روز پیش از سفر، سعی کنید شبها زودتر بخوابید و صبحها زودتر از زمان همیشگی بیدار شوید. در مورد سفر به غرب (مثلا کانادا) باید عکس این عمل را انجام دهید: مقداری شب زنده داری داشته باشید تا صبح ها هم دیرتر از خواب بیدار شوید. (قبول دارم که مدیر شما به سختی حاضر خواهد شد که با مورد لذتبخش آخر همراهی کند!) با این کارها، شما ساعت زیستی بدنتان را متناسب با جهت سفر، جلو یا عقب خواهید کشید.
کنترل قرارگیری در معرض نور طبیعی
یکی از عوامل تنظیم کننده ساعت زیستی بدن شما، چرخه نور طبیعی است. اگر قصد سفر به عرضهای جغرافیایی شرقی را دارید، از چند روز پیش از سفر، پرده های پنجره اتاقتان را باز بگذارید تا اولین اشعه های آفتاب صبحگاهی به شما بتابد و در عوض در ساعات بعد از ظهر، خود را از نور آفتاب دور نگهدارید. برای سفر به سمت غرب، باید اتاقتان را قدری تاریک نگهدارید که نور روز دیرتر به داخل آن نفوذ کند و در عوض، هنگام عصر سعی کنید تا آخرین دقایقی که نور خورشید موجود است، خود را در معرض آن قرار دهید.
سازگاری به کمک دارو
هرچند بطور قوی توصیه می شود که سازگاری با منطقه زمانی جدید را بصورت طبیعی انجام دهید، اما اگر به دلیل کمبود زمان و یا حساسیت دلیل سفر، فرصت کافی برای این کار را ندارید، مکمل های دارویی حاوی ملاتونین (که البته باید حتما با تجویز پزشک باشد) می تواند برای این کار به شما کمک کند.
ملاتونین همان ماده شمیایی است که مغز در هنگام آماده شدن بدن خواب، آزاد می کند. داروهای حاوی ملاتونین که معمولا هنگام عصر مصرف می شوند، بدن را در برای خواب الودگی کافی به منظور خواب شبانه، آماده و سرعت تطبیق ساعت زیستی بدنتان با محل جدید را بیشتر خواهد کرد.
تنظیم زودتر ساعت
سفر شما از لحظه ای که منزل را ترک می کنید شروع می شود. سعی کنید ساعتتان را به محض نشستن روی صندلی هواپیما با زمان مقصد تنظیم کنید. با این روش، مغز زودتر خود را با روال روزانه متناسب با زمان جاری تنظیم خواهد کرد.
کنارآمدن با تغییر ساعت زیستی
اگر سفر شما کمتر از سه روز طول می کشد، بهتر است خیلی برای سازگاری با ساعت محلی منطقه ای که به آن سفر کرده اید تلاش نکنید. بسیار بعید است که بدن شما بتواند در زمانی کمتر از سه روز کاملا به این تغییر خو بگیرد. بنابراین با عوارض این وضعیت کنار بیایید و در انتظار بازگشت به خانه بمانید!
نوشیدن آب کافی
ثابت شده است که کم آبی بدن، نه تنها باعث خشکی پوست و مشکلات گوارشی، بلکه باعث می شود که تغییر ساعت زیستی با سرعت کمتری انجام شود. بنابراین رساندن آب کافی به بدنتان را فراموش نکنید. همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و جرعه جرعه از آن بنوشید. با این کار، به بدنتان کمک خواهید کرد که بهترین بازده را از روشهای سازگاری زمانی بگیرد.
وعده غذایی متناسب با زمان محلی
تصور کنید که ساعت 5 عصر سوار هواپیما شده و بعد از 10 ساعت پرواز به مقصد رسیده اید. در شهر محل زندگیتان، الان ساعت 3 بامداد است و اگر به سفر نیامده بودید، در رختخواب خوابیده بودید و هنوز چند ساعتی تا زمان صبحانه مانده بود. اما زمان محلی مقصد شما چیزی حدود 7:30 صبح است و مردم آنجا در حال خوردن صبحانه هستند. بهتر است شما هم با محل جدید هماهنگ شوید و حتی اگر گرسنه نیستید، صبحانه تان را بخورید. با این روش، مغز این پیام را می گیرد که الان صبح شده است (حتی اگر بداند که خانواده شما در منزل در خواب ناز هستند!) و مراحل تطبیق زمانی با سهولت بیشتر انجام خواهد شد.
خوابیدن همزمان با مردم محلی
اگر در مقصدی که به آن سفر کرده اید، هنوز 4 یا 5 ساعت تا زمان خواب متعارف مردم باقی مانده، اما شما به شدت احساس خواب آلودگی دارید، تلاش کنید به رختخواب نروید و بیدار بمانید. برای این کار مقداری پیاده روی کنید و یا فعالیتهایی انجام دهید که خواب را از سرتان بپراند. بالعکس، اگر ساعت محلی مقصد شما، متناسب با خواب اهالی است، حتی اگر خوابتان هم نمی آید به رختخواب بروید و با کم کردن نور محیط و تمرکز، سعی کنید به خواب بروید.
هرچه بیشتر در مقابل وسوسه خواب در ساعتی غیر از روال طبیعی مقصد، مقاومت کنید، بدنتان زودتر خودش را با چرخه خواب و بیداری متناسب با محل جدید هماهنگ می کند.
♦ تدوین توسط تیم تولید محتوا- چی با چی
