ترک اعتیاد به موبایل
تصوری که در زمان کودکی از یک فرد معتاد داشتیم، فردی ژولیده و مریض احوال و همیشه خمار بود. اما با ورود و نفوذ فناوری به زندگی شخصی مان، تعریف معتاد و اعتیاد هم مانند بسیاری از مفاهیم دیگر از ریشه تغییر کرده است. طبق داده های جمع آوری شده توسط اپلیکیشن مدیریت زمان Moment، میانگین زمان خیره شدن افراد به صفحه گوشی موبایل حدود 4 ساعت در شبانه روز است که تازه شامل زمانهای مکالمه با گوشی و گوش دادن به موسیقی نمی شود. توجه داشته باشید که این آمار درباره زمان میانگین صحبت می کند؛ یعنی می توانید افرادی با 8 ساعت زمان خیره شدن به صفحه موبایل در طول شبانه روز را هم تصور کنید! به نظر من که می شود با اطمینان کامل گفت چنین افرادی به موبایلشان اعتیاد دارند.
شما هم به احتمال خیلی زیاد مانند میلیونها کاربر دیگر، ساعاتی از روز خود را مشغول به کار با تلفن همراه خود هستید. اگر برای زمانی طولانی هر فعالیتی را انجام دهید، مغز شما متناسب با آن خود را تطبیق می دهد. این تغییرات در مواردی مثل یوگا، مثبت است و در مواردی مثل استفاده بیش از حد از موبایل، منفی خواهد بود.
واقعیت این است که تلفن همراه روی تمام جنبه های زندگی ما، از خلاقیت و بهره وری تا روابط فردی، از میزان استرس تا سلامتی و خواب و بسیاری از پارامترهای جسمی و روحی، اثرگذار است. بنابراین اگر گاهی احساس می کنید که گوشی شما در حال تغییر دادن شخصیتتان است، حق با شماست!
گوشی های همراه و اپلیکیشنهای اجتماعی و مبتنی بر تبلیغات طوری طراحی شده اند که ترک کردن استفاده از آنها، بسیار سخت است. این، مدل کسب و کاری است که بر اساس آن ایجاد شده اند: هرچه زمان بیشتری را با آنها صرف کنیم، اطلاعات بیشتری را از ما جمع آوری کرده و تبلیغات هدفمندتری را به ما نشان می دهند. آنها به قدری کار خود را خوب انجام می دهند که بدون اینکه خودمان متوجه باشیم، فرایندهای طبیعی مغز ما را هم دستکاری می کنند. آنها با تحریک ما به چک کردن متناوب گوشی برای دریافت پاداشی در قالب یک پست مورد علاقه یا لایک شدن از طرف بقیه، ما را شرطی کرده اند که هر روز اندکی بیشتر از روز قبل با گوشی خود وقت بگذرانیم و اطلاعات بیشتری برای آنها فراهم کنیم.
اگر به شما بر نمی خورد، در واقع بلاتشبیه شبیه سگهای آزمایش معروف پاولوف شده ایم که با شنیدن صدای زنگی که به معنی دسترسی به غذا بود، بزاقشان شروع به ترشح می کرد. ما نیز وقتی به گوشی خودمان دسترسی نداشته باشیم، در بدنمان هورمونهای استرس مثل آدرنالین و کورتیزول آزاد می شود. به این صورت تحریک پذیری ما بالاتر و بالاتر می رود و حتی زمانی که می دانیم گوشی در جیبمان نیست، مدام دستمان به طرف جیبمان می رود.
همه اینها را گفتم تا بگویم که اگر سعی در تغییر عادات رفتاری خود در ارتباط با گوشیتان دارید و موفق نمی شوید، و یا احساس می کنید داشتن ارتباطات فردی شاد و پایدار و باکیفیت، با وجود موبایلتان سختتر شده است، خود را شماتت نکنید. این کارها سخت است اما غیرممکن نیست.
بیایید راههای صحیحش را بر اساس توصیه های روانشناسان رفتاری مرور کنیم:
- کارهایی را که می کنید و دوست ندارید، مشخص کنید
بخشهایی از کار با تلفن همراه برای شما لذتبخش و مفید یا ضروری است و بخشهایی از آن این حس را به شما می دهد که در حال تلف کردن وقتتان هستید. هدفتان را روی حفظ فعالیتهای دسته اول و به حداقل رساندن فعالیتهای دسته دوم بگذارید.
- مدام با خودتان تکرار نکنید "باید کمتر با گوشی کار کنم"
این جمله، درست مثل جمله "باید غذای بهتری بخورم" یک عبارت مبهم و بی معنی است. اگر می خواهید رفتاری را تغییر دهید، اول باید بدانید چرا می خواهید آن رفتار را تغییر دهید و چه رفتاری را می خواهید جایگزین آن کنید. در غیراینصورت، تصمیم شما بیشتر از چند ساعت یا حداکثر چند روز، دوام نخواهد داشت.
سه تا پنج فعالیتی که به شما انگیزه می دهد و باعث شادی و رضایتتان می شود را بنویسید. این لیست ممکن است شامل فعالیتهایی باشد که دوست دارید انجام دهید اما به نظر می رسد هچ وقت، زمان کافی برای آن ندارید. سپس از خود بپرسید که موبایل، چطور مانع انجام دادن این کارها توسط شما می شود.
مثلا من می دانم که وقت گذرانی با دوستان، مرا خوشحال می کند. اما این را هم می دانم که بجای تماس تلفنی، به پیامک عادت کرده ام. این باعث می شود که دقایق طولانی با تایپ جملات در صفحه کلید کودن تلفن همراهم درگیر باشم که همیشه جایگزینهای ابلهانه ای برای هر کلمه ای که تایپ می کنم به من پیشنهاد می دهد! در نهایت، وقتی که سرم را بلند می کنم، می بینم تنها و ساکت، 30 دقیقه زمان صرف تایپ کردن حرفهایی کرده ام که گفتن شفاهی آنها بیشتر از 5 دقیقه طول نمی کشید.
- هدفی را تعیین کنید
حالا که متوجه شده اید گوشی شما، دارد شما از انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید باز می دارد، هدف یا اهدافی را با استفاده از الگوی زیر برای خود معین کنید:
"می خواهم وقت کمتری را برای {…} و وقت بیشتری را برای {…} صرف کنم"
مثلا: می خواهم وقت کمتری را برای پیام کوتاه و وقت بیشتری را برای صحبت با دوستانم صرف کنم.
- موفقیت را تعریف کنید
چه چیزی باعث می شود احساس موفقیت کنید؟ در این گام، مهم این است که واقع بین باشید. به احتمال زیاد قادر به تمام کردن یک کتاب در یک نوبت مطالعه نیستید و یا یک تعطیلات همراه با خوشحالی و استراحت کامل و انجام تمام کارهای عقب افتاده، دور از ذهن است. اما اگر از دیدن یکی از دوستانتان احساس رضایت می کنید، می توانید موفقیت را در قالب صرف یک چای عصرانه با او در یک هفته آینده تعریف کنید. اگر اهل خواندن رمان هستید، موفقیت می تواند خواندن هر شب یک فصل از این رمان باشد.
- ساده اش کنید
می توانید تلاش خود را تنها روی تغییر یک عادت با قدرت اراده معطوف کنید. اما متاسفانه این روش معمولا به تنهایی کارایی ندارد. عمل موثرتر این است که در فعالیتهای روزمره خود، محرکهای تشویق به عادت نامطلوب را حذف و محرکهای تشویق به عادت جدید را اضافه کنید.
فرض کنید میخواهید هر شب قبل از خواب یک فصل از کتابتان را بخوانید؛ اما هنوز گوشی دارد حواستان را پرت می کند. پس باید ابتدا محرک را حذف کنید: گوشیتان را در جایی خارج از اتاق خواب به شارژر متصل کنید (در صورت نیاز به زنگ ساعت گوشی برای بیدار شدن صبحها، یک ساعت زنگ دار کوچک برای کنار رختخوابتان تهیه کنید). حالا باید محرک جدید را هم اضافه کنید: کتاب را در محلی که سابقا گوشی خود را کنار تخت قرار می دادید، بگذارید. با این کار، هربار که دستتان را بطور ناخودآگاه برای برداشتن گوشی دراز می کنید، کتاب را لمس خواهید کرد.
همین کار را روی موبایل خود هم انجام دهید. اعلانها را غیرفعال کنید و اگر واقعا می خواهید وقت کمتری را در شبکه های اجتماعی بگذرانید، اپلیکیشن تعدادی از آنها را از روی گوشی خود حذف کنید. (اگر واقعا در مواردی نیاز به استفاده از آنها پیدا کردید، از نسخه وب آنها استفاده کنید)
به صحه اصلی گوشی خود توجه ویژه ای داشته باشید: آنجا فقط محلی برای ابزار باشد نه وسوسه ها. چیدمان برنامه های نصب شده را طوری تغییر دهید که استفاده از برنامه های ضروری و مورد علاقه شما، آسانتر و استفاده از برنامه هایی که باید از آنها دوری کنید، مشکلتر شود.
- سرعت را کم کنید
عادتهای شما قرار نیست یک روزه تغییر کنند. همچنین اصلا وقاع بینانه نیست که تمام عادتهای شما یکباره عوض شوند. برای هر زمانی تنها روی یک چیز تمرکز کنید. شاید امروز فقط موفق شویدبجای خیره شدن به صفحه موبایل، به مدت 5 دقیقه از پنجره اتاقتان به بیرون خیره شوید و عبور آدمها را تماشا کنید. شاید صبح این جمعه موفق شوید برداشتن و چک کردن گوشی را به بعد از صبحانه موکول کنید. شاید بتوانید بجای 20 بار چک کردن تلگرام و اینستاگرام در عرض یک ساعت، این کار را به 3 بار کاهش دهید. همیه جای پیشرفت بیشتر هست. اگر در مسیر درست حرکت می کنید، هیچ موفقیتی کوچک نیست.
- قواعد اجتماعی جدید بسازید
اگر دوست شما دود سیگارش را به سمت صورت شما بیرون بدهد، احتمالا مشکلی با اعتراض کردن به او ندارید؛ چون درک اجتماعی ما از این کار، عملی بی ادبانه است. اما اگر در میانه صحبت با شما، گوشی اش را بردارد و شروع به صحبت کند، برای اعتراض دچار تردید خواهید شد؛ چون هنوز قواعد اجتماعی محکمی برای کار با گوشی وجود ندارد.
هیچ چیز تغییر نمی کند مگر اینکه شروع به صحبت در مورد آن بکنیم. مثلا در حال حاضر کم کم دارد این موضوع جا می افتد که صحبت با تلفن با صدای بلند در محیطهای عمومی، پسندیده نیست و روز به روز، افراد بیشتری این قاعده اجتماعی را را رعایت می کنند.
دفعه بعدی که گوشی موبایل باعث وقفه در یک ارتباط راضی کننده شد، ان را بعنوان شروع یک مکالمه استفاده کنید. از مخاطبتان بپرسید: "به نظرت چه زمانی بری استفاده از تلفن مناسب و چه زمانی نامناسب است؟" البته ممکن است اشاره مستقیم به مخاطب و گوشی او، قدری تهاجمی تلقی شود. در این موارد، نگاهی به دوروبرتان بیندازید؛ حتما افرادی را بعنوان نمونه برای مصداق بحث، خواهید دید.
- هدف، داشتن حس خوب است
اگر با حذف شبکه های اجتماعی مشکلی ندارید، بسیار عالیست. امام اگر واقعا دلتان برای فیسبوک تنگ شده، آن را دوباره نصب کنید. بعبارت دیگر، تجربه کنید. قرار نیست خودتان را به روشی سختگیرانه محدود کنید. سعی کنید چیزهایی را که دوست دارید و چیزهایی را که دوست ندارید، پیدا کنید. در نهایت، می خواهیم به این نقطه برسیم که استفاده از تلفن همراه، تبدیل به عملی آگاهانه شود.
- با عملکرد ناقص کنار بیایید
داشتن یک ارتباط بدون نقص با موبایل، هدف این توصیه ها نیست. می خواهیم درکی درست از یک ارتباط سالم با تلفن همراه خود داشته باشیم و بتوانیم به موقع، متوجه انحراف از این مسیر شویم. اگر این اتفاق افتاد، خودتان را تنبیه نکنید؛ نفس عمیقی بکشید، به راه درست برگردید و کارتان را ادامه دهید.
♦ تدوین توسط تیم تولید محتوا- چی با چی
